Zdrav život u starijem dobu često počinje – na tanjiru. Iako su dobre navike najefikasnije kada se usvoje ranije, nikada nije kasno da se prehrana poboljša. Nakon 60. godine, potrebe organizma se menjaju, a izbor pravih namirnica može značajno uticati na kvalitet života.
Prema savetima stručnjaka za ishranu, postoji jedna pristupačna, a često zanemarena namirnica koja se izdvaja po svojim brojnim benefitima – grah (pasulj).
Ishrana posle šezdesete: Šta organizam zaista traži?
Starenjem dolazi do prirodnih fizioloških promena – smanjuje se mišićna masa, usporava metabolizam, a raste rizik od hroničnih bolesti poput dijabetesa, povišenog krvnog pritiska i osteoporoze. Zato je u ovom životnom dobu važno da ishrana bude:
-
bogata vlaknima – za regulaciju varenja i holesterola,
-
puna kvalitetnih proteina – za očuvanje mišićne mase,
-
obogaćena mikronutrijentima poput kalcijuma, kalijuma, vitamina D i B12.
Nutricionistkinja Toby Amidor ističe da mnogi ljudi stariji od 60 godina unose nedovoljno hranljivih materija, i to baš kada su im najpotrebnije. Zato preporučuje veći unos biljnih izvora proteina, naročito mahunarki.
Zašto je grah važan u ishrani osoba starijih od 60 godina?
Grah je jednostavna, jeftina i lako dostupna namirnica koja sadrži niz važnih hranljivih sastojaka, a posebno je pogodna za stariju populaciju.
Prednosti redovne konzumacije graha:
-
Prirodan izvor biljnih proteina – odlična alternativa mesu
-
Bogata vlaknima – podržava zdravu probavu i stabilan nivo šećera u krvi
-
Sadrži kalcijum, kalijum i magnezijum – korisno za zdravlje srca i kostiju
-
Nizak glikemijski indeks – doprinosi kontroli telesne mase
-
Pozitivno utiče na crevnu mikrofloru – jača imunitet
Naučna istraživanja pokazuju da osobe koje češće konzumiraju grah imaju niži BMI, stabilniji nivo glukoze u krvi i bolji unos ključnih vitamina i minerala.
Kako jednostavno uvrstiti grah u svakodnevnu ishranu?
Grah ne mora biti rezervisan samo za tradicionalna jela. Dovoljno je uvesti ga u obroke 2–3 puta nedeljno, a evo i nekoliko praktičnih predloga:
-
dodajte ga u supe i čorbe,
-
pripremite salatu od graha sa povrćem i maslinovim uljem,
-
napravite humus od belog graha kao namaz,
-
zamenite deo mesa u varivima biljnim proteinima,
-
kombinujte ga sa žitaricama (npr. pirinač, bulgur) za kompletan obrok.
Saveti za pripremu: Ako koristite konzervirani grah, isperite ga kako biste smanjili unos natrijuma. Sušeni grah potopite preko noći radi lakše probave.
Grah i moždana funkcija
Pored toga što podržava zdravu probavu i srce, grah može imati i pozitivan efekat na kognitivno zdravlje. Zahvaljujući prisustvu antioksidanasa i vitamina iz B grupe, njegova konzumacija može doprineti boljoj koncentraciji i smanjenju rizika od mentalne degradacije u poznijim godinama.
Uvođenje graha u ishranu nakon 60. godine je jednostavan korak sa velikim zdravstvenim prednostima. Kao bogat izvor proteina, vlakana i ključnih minerala, grah pomaže očuvanju snage, vitalnosti i dobrog zdravlja.
Bez obzira na to da li ga pripremate kao glavno jelo, prilog ili dodatak salatama – grah zaslužuje svoje mesto na jelovniku svakog doma, posebno u zlatnim godinama.
